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10 Tipps für eine regelmäßige Meditationspraxis

Aktualisiert: 15. Juli

In unserer hektischen Welt voller Ablenkungen wird es immer wichtiger, dass du dir bewusst immer wieder kleine Auszeiten schaffst. Ständig bimmelt irgendwas irgendwo, neue Nachrichten, emails, werbeanzeigen, alles will deine Aufmerksamkeit erhaschen.Meditation ist eine wunderbare Methode dich dieser Reizüberflutung bewusst zu entziehen. 


Meditation bringt dir innere Ruhe und hilft dir, Klarheit zu schaffen. Das ist ja schon seit vielen tausend Jahren bekannt, noch bevor Yoga ein Trend im Westen wurde.


Die Frage ist nur: Wie kannst du es also schaffen, eine Meditationspraxis in deinem hektischen Alltag zu integrieren, und das auch noch am besten regelmäßig und langfristig?


Deshalb hab ich für dich zehn Meditations-Tipps zusammengestellt, die dir helfen können, eine beständige und vor allem auch eine erfüllende Meditationspraxis zu finden.


Wir starten sofort durch.


Tipp 1: Wo solltest du meditieren? 

Die Antwort: Finde deinen idealen Meditationsort.

Ein ruhiger, ungestörter Platz ist super wichtig für eine erfolgreiche Meditationspraxis. Ob in deinem Wohnzimmer, im Garten oder an einem anderen friedlichen Ort – finde einen Platz, an dem du dich wohl fühlst und wo du regelmäßig meditieren kannst. 


Gestalte dir diesen Platz ganz bewusst und mach es dir so richtig gemütlich. Stell deine Lieblings-Deko auf, vielleicht sind das kleine Buddha Statuen, oder Bilder von den indischen Gottheiten, frische Blumen, Räucherstäbchen, Kerzen, Polster, Decken usw. was auch immer du brauchst gleich griffbereit. 


Im Idealfall kann das alles auch stehen bleiben und du musst es nicht immer erst hin und her räumen. Dein Meditationsplatz wartet also schon fix fertig auf dich. Du musst dich nur mehr hinsetzen und los geht’s.


Sorg dafür, dass du wirklich ungestört bist und bleibst. Schalte dein Handy auf lautlos, gib allen Menschen im Haushalt Bescheid. 


Meditiere, wenn möglich immer am selben Ort, das hilft dir besser in die Routine einzusteigen und dran zu bleiben. Irgendwann wird es dann zu einem fixen Bestandteil deines Alltags.


Tipp 2: Wann solltest du meditieren? 

Die Antwort: Setze dir unbedingt feste Zeiten.


Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zu einer nachhaltigen Praxis. Versuche, dir feste Zeiten zu setzen, an denen du meditierst. Ob morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen, konsistente Zeiten helfen dir, eine Routine zu etablieren.


Probier dazu gern verschiedene Uhrzeiten aus und entscheide dann, was für dich am besten funktioniert, um ganz präsent zu sein.


Tipp 3: Wie lange solltest du meditieren? 

Die Antwort: Starte mit kleinen Schritten.


Entscheide dich für eine fixe Länge deiner Meditation und stelle dir einen Timer 

falls du ohne Anleitung meditierst.


Dabei gilt: Meditiere lieber kürzer und öfter, als länger und seltener.

Gerade am Anfang kann es sich überwältigend anfühlen zu lange Meditationen anzugehen. 


Beginne mit kurzen Sessions von ca. fünf bis zehn Minuten und steigere die Dauer ganz langsam wenn du möchtest oder wenn du bereit bist. So vermeidest das Gefühlt der Überforderung und es wird dir leicht fallen motiviert zu bleiben.


Probier mal eine Mikro-Meditations-Methode. Die Moment-Meditation.


Suche über den Tag immer mehr "bewusste Momente“ in deinem Alltag. So kannst du eine komprimierte Form der Meditation üben, immer und überall. Das ist die sogenannte Moment-Meditation. Sie dauert nur einen Moment. Oder nur einen Minute, ganz wie du willst. 


Probier doch mal eine meiner Meditationen dazu:



Tipp 4: Achte auf deine Haltung

Finde eine bequeme, aber feste Sitzposition: “Shtira sukam asanam” Vers 2.46 im Yogasutra von Patanjali


Versuche so gut wie möglich still zu sitzen. Allein, dass dein Körper sich kaum mehr bewegt macht es auch für deine Gedanken leichter zur Ruhe zu kommen.


Eine stille + bequeme Sitzhaltung ist am Anfang aber oft gar nicht so leicht zu finden. Nimm dir unbedingt Hilfsmittel wie Kissen oder Decken um deine Sitzfläche zu erhöhen. Dadurch kippt dein Becken und der Winkel in der Hüfte wird größer. Das hilft vor allem, wenn die hintere Beinmuskulatur verspannt bzw. verkürzt ist. Dann findest du auch besser Bodenkontakt mit deinen Beinen und Füßen. 


Das erleichtert das Stillsitzen für einen längeren Zeitraum enorm.


Meditationen im Liegen wie z.B. Yoga Nidra sind zwar besonders entspannend, aber es besteht die Gefahr, leichter einzuschlafen. Das ist für Anfänger also eher herausfordernd.


Im Sitzen sind auch die Chakras, die yogischen Energiezentren übereinander gestapelt und es fällt vielen leichter, die Aktivierung und Verbindung von unten, also von der Erde bis nach oben Richtung Himmel zu spüren.


Statt am Boden kannst du natürlich auch auf einem Stuhl sitzen, am besten ohne Lehne bzw ohne dich anzulehnen, also mit geradem Rücken und entspannten Schultern. 


Eine gute Meditationshaltung vermeidet Rückenschmerzen, unterstützt deine Atmung und hilft dir, länger dran zu bleiben.


Eine gute Sitzhaltung ist eine Mischung aus einer aktiven Aufrichtung deiner Wirbelsäule und maximaler Entspannung aller anderen Muskeln, die du gerade nicht dafür brauchst.


Das erfordert einiges an Übung, also keine Sorge, wenn das nicht gleich von Anfang an für einen längeren Zeitraum klappt. Bleib eine Weile dran und gib nicht so schnell auf, dann wirst du schneller Fortschritte sehen, bis es plötzlich einfacher wird.


Probier gern mal diese kurze Meditation im Liegen. Sie dauert nur 10 Minuten:


Tipp 5: Wie findest du deinen Fokus in der Meditation?

Die Antwort: Konzentriere dich auf ein einziges Meditationsobjekt.


Zum Beispiel deinen Atem. Deinen Atem hast du immer mit dabei. Das bedeutet, du kannst immer und überall deine Atemmeditation üben.


Der Atem ist ein zentrales Element der Meditation. Konzentriere dich auf deinen Atemfluss – das Ein- und Ausströmen der Luft. Dies hilft dir, im Moment zu bleiben und deine Gedanken zu beruhigen. 


Dabei gibt es verschiedenste Techniken, die du verwenden kannst, um deinen Atem zu beobachten. 

  • Du kannst deine Atemzüge einfach zählen, z.B. Einatmen: 1, Ausatmen: 1, Einatmen: 2, Ausatmen: 2 … usw.

  • Atme und sprich dabei innerlich Worte der Inspiration, deine Intention oder ein Mantra (zB Einatmen: Ruhe, Ausatmen: Frieden oder Einatmen: So, Ausatmen: Ham)

  • Atme und stell dir dabei eine Meereswelle vor, wie sie kommt und geht.

  • Visualisiere bei der Atmung den Energiefluss im Körper, die Expansion und Kontraktion im Brustkorb, stell dir den Sauerstoff-Austausch vor  und die Belebung des ganzen Körpers mit frischer Energie durch Sauerstoff und das Loslassen alter Energie mit Kohlendioxid, CO2 für die Planzenwelt.


WICHTIG ist aber: Weniger ist mehr: Bleibe bei einer einzigen Technik. Auch wenn ich dir hier einige verschiedene Ideen vorstelle, wechsel nicht zu oft hin und her zwischen den Techniken. Finde eine Meditations-Technik, die dich anspricht und entschließe dich dann, diese Technik für einen längeren Zeitraum zu festigen und zu meistern.


In dieser Meditation verwende ich die Atem-Zählen-Methode:



Tipp 6: Wie bleibe ich dran? Schaffe dir ein Ritual

Ein kleines Ritual vor deiner Meditation kann dir helfen, dich auf die Praxis einzustimmen und dich sogar darauf zu freuen.


Hier ein paar ideen für dich:

  • Zünde eine Kerze an 

  • Benutze ätherische Öle.

  • Mache ein paar leichte Yoga Übungen, um deinen Geist und Körper vorzubereiten.

  • Starte mit 3 Loslassen-Atmungen durch den Mund um Verspannungen bewusst hinausatmen.

  • Mach eine Pranayama Übung

  • Lies einen inspirierenden Text


Mach es dir auch zur Angewohnheit wenn möglich vor dem Meditieren nicht zu viel oder zu schwer zu essen. “Ein voller Bauch meditiert nicht gern.”


Tipp 7: Verbinde dich mit einer Gemeinschaft

Der Austausch mit anderen Menschen, die sich auch für Meditation interessieren kann enorm bereichernd sein. Frag in deinem lokalen Yogastudio oder such nach Meditationsgruppen nahe deinem Wohnort. oder Online-Communities.


Das schöne ist, in der Gruppe, mit Gleichgesinnten kannst du deine eigenen Meditations-Erfahrungen teilen, du kannst im geschützen Rahmen Fragen stellen und ihr könnt euch gegenseitig unterstützen, Einblicke austauschen. Gemeinsam ist die Motivation auch gleich größer, es wird dir leichter fallen dran zu bleiben.


Du kannst ausserdem neue Freundschaften fürs Leben schließen.


Tipp 8: Führe ein Meditationstagebuch

Nimm dir regelmäßig Zeit, um über deine Meditationspraxis nachzudenken. Was funktioniert gut? Wo gibt es Herausforderungen? Wenn du regelmäßig über deine Meditationpraxis nachdenkst und reflektierst, kannst du deine Praxis weiter anpassen und verbessern. 


In einem Medittationstagebuch kannst du auch deine Fortschritte auffschreiben. Das wird dich nämlich weiter motivieren, wenn du siehst was du schon alles geschafft hast.

Ausserdem kannst du deine Einsichten oder Visionen zu Papier bringen, damit du sie nicht vergisst. Mach das am besten sofor nach der Meditation und leg dir dazu dein Tagebuch und Stift schon vorher bereit.

Du könntest auch Gedanken, die immer wieder kommen bewusst auflösen indem du sie aufschreibst und mit einem Ritual verbrennst, dem Feuer der Transformation übergibst.


Tipp 9: Sei geduldig mit dir selbst

Also eines ist glasklar. Meditation erfordert Geduld und auch ein bisschen Hingabe. Es ist normal, dass deine Gedanken abschweifen werden und das immer wieder, immer wieder…


Keine Meisterin ist vom Himmel gefallen. Auch ich nicht. Immer wieder stoß ich an meine Grenzen, mach gefühlte Rückschritte. Der Weg ist das Ziel. 


Es ist anfangs einfach keine leichte Aufgabe, deinen Fokus zu finden und den inneren Schweinehund zu überwinden. Sei also nicht zu streng mit dir selbst und gib dir die Zeit, die du brauchst, um Fortschritte zu machen in deinem ganz eigenen Tempo.

Baby-Schritte sind total ok. Ausnahmen auch.


Und auch wenn du einen längeren Zeitraum das Gefühlt hast zu stagnieren. Erinner dich, dass es nicht darum geht irgendetwas zu erreichen. Es gibt nichts zu erreichen. Du bist perfekt so wie du bist. In diesem Moment. In diesem Augenblick. Dieser jetztige Augenblick ist alles was zählt. Und wenn du deinen Fokus darauf lenkst, egal wie lange - hast du schon gewonnen!


Ärgere dich also nicht über das Abschweifen deiner Gedanken. Probier es mal mit einer dieser Techniken


  • Betrachte Gedanken als unwichtig. Denk dir beim Auftauchen von ablenkenden Gedanken einfach: Aha. Und bring deinen Fokus zurück zur Atmung.

  • Stell dir vor, deine Gedanken laufen einfach im Hintergrund weiter wie ein Radio, bei dem der Kopf zum Ausschalten kaputt ist. Irgendwann wird es immer leiser, dann schenkst du dem Radio bald kaum mehr Beachtung. Es lässt sich vermutlich nie ganz abdrehen und wenn dann nur kurz. Und das ist ok so.

  • Freunde dich mit deinen automatisierten Gedanken bewusst an. Sie erfüllen einen wichtigen Zweck. Es sind großteils Konditioniereungen aus deiner Kindheit, und uralte Instinke deren Aufgabe es einmal war dich am Leben zu halten, vor Gefahren zu beschützen. Automatisierungen machen dein Leben einfacher. 

  • Baue dir eine Gedanken-Truhe – und packe auftretende Gedanken hinein. Dann klappe den Deckel zu.

  • Entspanne dich bewusst in deine Konzentration hinein – anstatt zu verkrampfen


Tipp 10: Nutze geführte Meditationen.

Inspiration kann eine große Motivationsquelle sein. Suche dir eine*n inspirierenden*e Lehrer*in, die aus eigener Erfahrung sprechen kann und dich mit Tipps aus der Praxis versorgt.


Es ist ja auch so, dass du das Rad nicht neu erfinden musst. 


Geführte Meditationen können besonders für Anfänger hilfreich sein. Sie geben dir eine schrittweise Anleitung und helfen dir, fokussiert zu bleiben. Sie sind eine wunderbare Quelle der Inspiration und zeigen dir verschiedene Techniken.


Es gibt ja mittleriweile zahlreiche Apps und Online-Ressourcen, wo du eine Vielzahl von geführten Meditationen finden kannst, wie z.B. Youtube, Insight Timer etc.

Schau auch gern mal auf meinen Youtube Kanal: @flylightyoga


Fazit

Eine nachhaltige Meditationspraxis kann dein Leben unglaublich bereichern und wird dir helfen, innere Ruhe und Klarheit zu finden. 


Ich hoffe diese 10 Tipps helfen dir mit deiner Meditationpraxis endlich anzufangen oder sie wieder aufzugreifen oder sie weiter zu verfeinern.


Mit diesen 10 Tipps kannst du jedenfalls eine solide Basis schaffen für eine regelmäßige und erfüllende Meditationsroutine. 


Gönn dir diese wertvolle Zeit für dich selbst damit du aus ersten Hand erleben kannst, wie positiv eine regelmäßige Meditationspraxis sich auf dein gesamtes Leben auswirken wird.


Ich wünsch dir viel Spaß beim Ausprobieren und Üben.


Deine Lisa

Ausbildungsleitung Flow Yoga Multi-Style


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