Schon mal etwas von "Faszien" oder sogar "Faszienyoga" gehört?
In diesem Blogartikel bekommst du einen Einblick was Faszien eigentlich sind, wie man das Wissen darüber in die eigene Yogapraxis einfließen lassen kann, welche Zusatztools es gibt und Übungen zum selbst ausprobieren.
Was sind Faszien?
Faszien sind kollagenhaltige, faserige Bindegewebsstrukturen, die dazu da sind um Muskeln und andere Organe zu verbinden, einzuhüllen, zu stützen und voneinander abzugrenzen.
Sie brauchen möglichst viele verschiedene Arten von Reizen in vielfältigen Bewegungsrichtungen um geschmeidig und gesund zu bleiben.
Wie lassen sich Erkenntnisse der Faszien-Forschung mit Yoga verbinden?
Vorweg ist zu sagen, dass du bereits in deiner "normalen" Yogapraxis deine Faszien ebenso mitbewegst, da du diese nicht willentlich ein- oder ausschalten kannst.
Im Faszienyoga wird der Fokus auf die verschiedenen im ganzen Körper verlaufenden Faszienbahnen gelenkt und bewusst mit Hilfe von diesen gearbeitet. Das kann bereits ohne Einsatz von Zusatztools (wie Faszienrollen und -bällen) erfolgen, indem die Faszienbahnen durch dehnende, schwingende und federnde Bewegungen angeregt werden.
Wie unterscheidet sich Faszienyoga von anderen Yogastilen?
Im Faszienyoga wird Faszientraining - mit und ohne Tools wie zB der Faszienrolle oder Faszienbällen - mit klassischen Yogaelementen verbunden. Anders als im Yin und Hatha Yoga werden die verschiedenen Posen nicht lange gehalten, sondern es wird viel Bewegung durch Dehnen, Schwingen und Federn in den Körper gebracht.
Es ist ein Ganzkörpertraining für mehr Flexibilität und Kraft, wobei zwar auch der Geist während der Praxis zur Ruhe kommt, aber diese mentale Komponente ist etwas weniger stark ausgeprägt wie etwa im Hatha oder Vinyasa Flow Yoga.
Weiters können auch Zusatztools in die Praxis für die myofasziale Selbstmassage zum Einsatz kommen, um die Faszien geschmeidig zu machen und zu erhalten.
Wofür sind all die Faszienrollen und -bälle gut? Gibt es Unterschiede?
Im Faszienyoga können diese Zusatz-Tools verwendet werden, aber auch ohne diese kann man die Faszienbahnen im Körper anregen. Wichtig zu wissen ist, dass es die Rollen und Bällen in den unterschiedlichsten Formen und vor allem auch Härtegraden (!) gibt. Teste dich hier also gerne zuerst einmal durch bis du für dich optimale Härte deiner Rolle oder Bälle gefunden hast!
Im Bild oben sind neben den schwarzfarbigen Blackroll Tools zB auch bunte "Franklin" Bälle zu sehen, die vom Material her um einiges weicher sind. Auch mit diesen oder ähnlichen Bällen lassen sich die gewünschten Körperstellen und Faszienbahnen ausrollen.
Allgemein zu sagen ist:
Kleinere Tools sind gut, wenn du einer bestimmten Körperstelle fokussiert Aufmerksamkeit schenken möchtest.
Größere Tools eigenen sich wiederum besser, wenn du zB größere Körperregionen ausrollen möchtest. Hierbei kann sich auch der Druck großflächiger verteilen.
Worauf ist bei der Selbstmassage mit Faszienrollen oder -bällen zu achten?
Wie auch in der regulären Yogapraxis ist es auch beim Umgang mit Faszienrollen/-bällen wichtig, dass du sorgsam und liebevoll mit deinem Körper umgehst!
Du möchtest keinen stark stechenden Schmerz verspüren! Vor allem Anfangs wird das Rollen oftmals als unangenehm empfunden: Versuche ähnlich wie beim Dehnen nach einem "Wohl-Weh" zu suchen.
Beim Rollen gibt außerdem verschiedene Techniken, die angewendet werden können:
sanfte, sensorische Technik
langsam, lösende Technik
schnelles, tonisierendes Rollen
Höre also bewusst auf deinen Körper, taste dich in diesem Fall wörtlich an das Ausrollen heran und probiere verschiedene Rolltechniken aus!
Bist du neugierig geworden es selbst mal auszuprobieren? ;)
Dann habe ich hier für dich ein paar Yoga Asanas, bei denen du zB eine Faszienrolle in deiner Praxis integrieren kannst:
Nadelöhr: Starte im Vierfüßlerstand auf deiner Yogamatte, löse eine Hand vom Boden und platziere deine Faszienrolle an dieser Stelle. Lege nun die äußere Oberarmseite auf der Rolle ab und beginne deinen Arm zwischen Ellbogen und Schultergelenk abzurollen.
Fisch: Setze dich auf den Boden, platziere die Rolle hinter dir und lege deinen Rücken darauf ab. Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf, verschränke die Arme hinterm Kopf und beginne deinen Rücken einige Mal abzurollen. Um anschließend die Fischpose einnehmen zu können, platziere die Rolle auf Höhe deiner Schulter und lege deine gestreckten, geschlossenen Beine auf der Matte ab. Halte die Position für einige Atemzüge und genieße die herzöffnende Asana des Fisches.
Vierfüßlerstand & Tiger: Platziere die Rolle im Vierfüßlerstand (unterhalb des Knies) an deinen Unterschenkeln. Von hier aus hast du viele verschiedene Möglichkeiten: du könntest zwischen den Positionen Katze-Kuh wechseln oder deine Unterschenkelvorderseite abrollen, indem du die Knie in Richtung Brustkorb heranziehst und anschließend die Beine langsam wieder nach hinten ausstreckst. Für wen das noch nicht genug ist, kann auch die Tiger Asana einnehmen: Hierfür wird ein Bein und der gegengleiche Arm parallel zum Boden abgehoben. Aktiviere deine Körpermitte und versuche die Balance auf der Faszienrolle zu halten ;)
Falls du weiter in die Materie eintauchen möchtest, kann ich dir die Bücher "Das große Faszien Yoga Buch - Das fasziale Netz gezielt in die Yoga-Praxis integrieren" von Daniela Meinl oder "Optimale Regeneration mit Yoga und Blackroll" von Shida Pourhosseini empfehlen!
Viel Freude beim "Rollen" und Austesten :)