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Wie du Yoga mit diesen 10 Schritten in deinen Alltag integrieren kannst

Anlässlich der Sommersonnenwende am 20. Juni 2024 kam die Idee, sich mit dem Thema Yoga jenseits der Matte im Rahmen eines Webinars auseinanderzusetzen. In unserem meist vollgepackten Alltag glauben wir, wenig Zeit für die Yogapraxis zu haben. Doch Yoga besteht nicht nur aus den Körperübungen. In den Yoga Sutras von Patanjali (ca. 500 v. Chr.) wird der achtgliedrige Pfad beschrieben. Hier folgt für dich ein Leitfaden mit 10 Schritten, wie du Yoga in deinem Alltag anhand des 8-gliedrigen Pfades integrieren und leben kannst. Dabei kannst du überall einsteigen und unterschiedliche Foki legen:


1) 5 Yamas: fünf Empfehlungen im Umgang mit anderen

  • Ahimsa: friedvoll/gewaltfrei (in der Kommunikation, beim Essen z.B.)

  • Satya: Wahrheit (sei ehrlich und respektvoll)

  • Asteya: nicht stehlen (achte das Geld, die Zeit, den Eigentum in jeglicher Art, z.B. auch künstlerisch…)

  • Brahmacharya: Maßhalten, Enthaltsamkeit (fasten,..)

  • Aparigraha: Genügsamkeit (nicht horten), weg vom materiellen Überfluss, Wegwerfgesellschaft


2) Niyamas: der Umgang mit dir selbst

  • Shaucha: Reinigungsrituale in der Ernährung, für den Darm, die Zunge, die Zähne, die Nase (Neti), die Augen (Tratak) oder die Lunge (durch Atemübungen wie Kapalabhati)

  • Santosha: Zufriedenheit

  • Tapas: Selbstdisziplin

  • Svadhyaya: Selbststudium, Reflexion

  • Ishvara Pranidhan : Vertrauen in eine höhere Macht


3) Asana: Körperübungen im Alltag

Yoga zwischendurch - Inseln des Friedens

(1-5-minütige Praxis im Stehen oder Sitzen)

  • Tadasana - Berg (aktivere dein Mula Bhanda)

  • Katze-Kuh (fokussiere dich auf deine Atmung)

  • Mini-Baum (beachte deinen Drishti)

  • Drehung/Vorbeuge

  • Savasana


4) Pranayama: Atemübungen

  • Volle Yoga Atmung (in 3 Atemräume aufgeteilt, Bauch-Brust-Schultern)

  • Ujayi Atmung: Siegreicher Atem

  • Atemlänge zählen (teile das Einatmen, die Atempause mit Luft, das Ausatmen und die Atempause ohne Luft in verschiedene Längen/Phasen ein, z.B 4:4 / 4:6 / 4:8)

  • Atempause wahrnehmen, verlängern (Kumbhaka)


5) Pratiyahara: Rückzug der Sinne

Dies gelingt z.B. mit der Bhramari (Bienenatmung), in dem die Ohren sanft zugehalten und die Augen mit geschlossen gehalten werden.


6) Dharana: Konzentration

Lisas Empfehlung ist: das Mantra So Ham (Sanskrit: Ich bin). Beim Einatmen kannst du So denken/sagen und beim Ausatmen Ham.


7) Dhyana: Meditation

  • Schokoladen Meditation (nehme z.B. kleines Stück in den Mund und lasse es im Mund schmelzen. Ziehe diesen Prozess in die Länge) Lenke so den Fokus auf die Sinne, um von Gedanken, die sich auf das Gestern, auf den Morgen oder auf irgendwelche To-Dos beziehen, wegzukommen.

  • Tee Meditation (Nehme jeden Schluck bewusst wahr und entschleunige so im Alltag)

  • Geh Meditation (Nehme beim Spazieren jeden Schritt bewusst wahr. Sei achtsam)

  • One Moment Meditation nach Martin Boroson (von einer Minute zu einem Moment, um in den meditativen Zustand zu kommen)



8) Samadhi: Erkenntnis

Du fragst dich, ob das im Alltag unerreichbar ist? Es gibt zwei Ansichten, die vielleicht für die Frage interessant wären. Im Hatha Yoga gilt die dualistische Weltanschauung, in der man im Rückzug Samadhi erreichen kann. Im Tantra Yoga jedoch gilt die non-dualistische Weltanschauung, in der Samadhi auch im Alltag erreichbar ist.


9) Führe ein Tagebuch: Der neunte Tipp für eine regelmäßige Praxis von Yoga im Alltag, sich die kleinen Rituale im Alltag in den Terminkalender einzutragen. Führe gerne Tagebuch zum Beispiel darüber, was du geschafft hast, was du morgen erschaffen wirst, was dir gut tut, was du loslassen möchtest oder wofür du dankbar bist.


10) Umgebe dich mit Gleichgesinnten: Dies bestärkt dich darin, Yoga im Alltag regelmäßig zu integrieren und zu praktizieren. Mit Gleichgesinnten kannst du dich austauschen und mithilfe von Büchern, Hörbüchern, Podcasts dich in verschiedene Themen im Yoga vertiefen. Probiere auch gern verschiedene Yoga Studios aus, um unterschiedliche Herangehensweisen und Stile kennenzulernen und vielleicht etwas für dich passenderes zu entdecken. Auch Weiterbildungen, Retreats, Reisen oder zum Beispiel die Teilnahme an einem Yoga Festival gehören zu diesem Schritt.




Wir hoffen, dass dich dieser Leitfaden inspiriert.

Nutze die Kraft der Sonnenwende für einen Neuanfang.

Alles Liebe ☼



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